指南**

年龄的增长，保持健康和活力变得至关重要。60龙8游戏平台的网站说：对于 60 岁以上的成年人，定期锻炼是保持身体

机能和心理健康的关键。龙8游戏平台的网站以为：以下是一份经过量身定制的 30 分钟居家健身指南，专为老年人设计，以帮助您保持活力和健康。

**热身（5 分钟）**

* 原地踏步

* 肩部绕环

* 颈

部伸展

**核心训练（10 分钟）**

* 平板支撑，保持 30 秒

* 侧平板支撑，每侧保持 30 秒

* 卷腹，15-20 次

**力量训练（10 分钟）**

* 哑铃深蹲，10-15 次

* 俯卧撑（跪姿可），10-15 次

* 二头肌弯举，每臂 10-15 次

**有氧运动（5 分钟）**

* 快走或慢跑

* 跳绳（可选，强度较高）

* 踏步机

**拉伸（5 分钟）**

* 股四头肌拉伸

* 腘绳肌拉伸

* 小腿拉伸

* 胸部拉伸

**注意事项：**

* 在开始任何健身计划之前，请先咨询您的医生。

* 循序渐进，逐渐增加锻炼的强度和持续时间。

* 如果您感到疼痛或不适，请停止锻炼。

* 保持水分，在锻炼前后喝大量的水。

* 找一个健身伙伴或加入老年人健身小组，以增加动力和乐趣。

* 定期锻炼，每星期至少 3 次。

通过遵循这个指南，老年人可以轻而易举地在家中进行安全有效的锻炼，从而保持活力、健康和独立。龙8游戏平台的网站以为：切记，保持活跃是享受老年生活的重要组成部分。