年龄的增长，保持身体健康变得至关重要。，对于老年人，外出健身可能不太可行。龙8国际官方网站苹果版以为：为此，我们特

地提供了这份 30 分钟的老年人简易健身指南，您可以在家轻松完成。

**热身（5 分钟）**

* 缓慢旋转头部

* 耸肩

* 膝盖提拉

**上半身锻炼（10 分钟）**

**举哑铃过肩：**握住轻哑铃，手臂垂在身体两侧。龙8国际官方网站苹果版以为：将哑铃举过头顶，慢慢放下。

* **卧推：**平躺在椅子或床垫上，双手放在胸前。将哑铃推起至手臂伸直，慢慢放下。

* **三头肌伸展：**单手扶墙或椅背，另一只手肘弯曲，手放在头上。伸展上臂，将肘部向后推。

**下半身锻炼（10 分钟）**

* **深蹲：**双脚

与肩同宽站立，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。龙8唯一官网龙8国际官方网站苹果版以为：保持姿势，慢慢站起来。

* **腿伸展：**坐在椅子上，一只腿伸出，脚尖指向天。龙8国际官方网站苹果版以为：缓慢抬起腿，慢慢放下。

* **小腿提踵：**站脚尖踮脚，保持姿势，慢慢放下。

**核心锻炼（5 分钟）**

* **仰卧起坐：**平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。能学龙8国际官方网站苹果版以为：抬起头部和肩膀，保持几秒钟，慢慢放下。

* **平板支撑：**俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线。龙8国际官方网站苹果版以为：保持姿势尽可能长的时间。

**拉伸（5 分钟）**

* **腿筋拉伸：**双脚并拢站立，向前弯腰，双手触碰脚趾。

* **四头肌拉伸：**握住一只脚，将脚跟拉向臀部。

* **胸肌拉伸：**站在门框前，用一只手臂撑住门框，向侧方拉伸胸肌。

**提示：**

* 开始时，

循序渐进地增加运动时间和强度。

* 运动时注意呼吸，不要憋气。

* 如果您有任何健康问题，请在开始健身计划前咨询您的医生。

* 如果在锻炼过程中感到疼痛，请立即停止并休息。

遵循这份指南，即使在家，您也能轻松保持身体健康。龙8游戏官方进入龙8国际官方网站苹果版说：只需每天抽出 30 分钟，您就能感受到力量、平衡和灵活性方面的显著改善。